Am Sonntag, 24. September 2017, habe ich meinen ersten Marathon erfolgreich beendet, in Berlin. Im November folgt der legendäre New-York-Marathon. Hier habe ich ein paar meiner Erfahrungen niedergeschrieben, die dir dabei helfen werden, wenn es bei dir soweit ist: Und wenn nicht, hast du hier einen interessanten Bericht darüber, wie ich die 42 Kilometer bestritten habe. Viel Spaß beim Lesen.

Überlebe deinen ERSTEN MARATHON

Das kam schnell, oder? Es fühlt sich wie gestern an, als du dich für dieses Event angemeldet hast, du hast dir versprochen, dass du Kilometer um Kilometer laufen wird – Training, Fitnessstudio etc. Und dass du jeden Tag laufen wirst und dich in eine super laufende Maschine verwandeln wirst.
Wie geht das?
Wenn deine Antwort „nicht ganz so gut lautet“ – keine Sorge, du bist in der überwältigenden Mehrheit der Läufer, die das selbe fühlen. Zwei Ratschläge, die ich für die Startlinie habe;
Vergleich nicht dein Inneres mit jemandem, den du nur von außen kennst.
und
keine Panik!
Im Moment kannst du dich bei deinen Freunden umsehen, die den Marathon laufen, oder vielleicht an der Startlinie, wo jeder nur in einem Zustand des Glücks erzählt, keine Nerven oder Angst zeigt. Was ich gelernt habe im Laufe meiner Vorbereitung auf meinen ersten Marathon: Alle machen sich ihre Gedanken, jeder hat ein bisschen Angst und ist besorgt, nicht genug getan zu haben, um das Ziel zu erreichen.

Laufgefühle

Also bist du ein bisschen ängstlich? Gut. Das ist völlig in Ordnung, den anderen geht es genauso. Denn du bist dabei, etwas sehr Besonderes zu tun, wahrscheinlich härter als alles, was du vorher getan hast (für mich war es so, da kommt kein „obstacles run“ nur in die Nähe davon). Doch diese Gefühle von Sorgen und Angst werden sich später in Gefühle von Euphorie und unglaubliche Energie verwandeln.
In meinem ersten Marathon (Berlin) war ich schon etwas nervös.
Hier folgt ein praktischer Rat zum Überleben deines ersten Marathons.

Die Nacht vor der Nacht zuvor

Der Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig. Er erlaubt auszuruhen, die Erlebnisse vom Vortag abzuschalten und unser Gehirn zu regenerieren, um den nächsten Tag voll anzupacken. Ohne ausreichend Schlaf werden wir unproduktiv und wandeln wie langsame Zombies umher.
Auch hier Keine Panik über zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor. Du bist nervös und vielleicht paranoid und denkst, dass du zu viel schlafen könntest oder einfach nicht aufhören kannst, über das Rennen nachzudenken. Es ist normal, keine Panik.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass du in der Nacht nicht gut schlafen wirst, das ist gut, mach dir nicht zu viele Sorgen zu viel darüber, probier einfach so gut du kannst Ruhe zu finden. Du bist kein iPhone, das einfach aufhört zu funktionieren, wenn die Batterie leer ist, deine Batterie hat viel mehr Energie, als du es dir jemals vorstellen kannst. Wenn du kleine Kinder hast, weißt du, wovon ich spreche 😀.
Für mich ist schlafen ein Bonus, wenn ich es in der Nacht vorher bekommen kann (ich brauche nicht viel Schlaf). Es macht mir aber keine Sorgen, wenn es nicht funktioniert.

Es ist eigentlich wichtiger, die Nächte davor einen guten Schlaf zu bekommen. 
Also 2-3 Nächte zuvor. Und die Bedingungen zu schaffen, um ausreichend zu schlafen. Wenn es klappt, nicht mit Alarm aufstehen, sondern so entspannt wie möglich ohne zu viel Aktivitäten am Morgen.
Wenn möglich versuche, Stress in der vorherigen Woche zu vermeiden. Du willst nicht, dass du nachts nicht zur Ruhe kommst und verrückte Gedanken in deinem Kopf herumschwirren. Wenn du es also vermeiden kannst, einen Umzug zu organisieren, dich gerade dann von deiner Freundin zu trennen, dich mit Idioten zu beschäftigen, kann das stark helfen.

Achte auf deine Technik

42 Kilometer sind ein langer Weg. Du wirst wahrscheinlich etwa 50.000 mal die Erde berühren und es ist schwer, dies immer perfekt zu machen. Dir wird gesagt, dass du einfach einen Fuß vor den anderen setzen sollst; bitte deine Füße mal nach 30 Kilometern darum. Es kann dann ziemlich hart werden, die Füße noch vom Boden zu bekommen, außer du läufst deinen Marathon in 2:05 und dein Name ist Eliud Kipchong, Marathon König (162cm 56kg; ich: 185cm 85kg).
Verwende die Kilometermarkierungen als „Technikprüfung“. Wann immer du sie siehst, frage dich: „Ist meine Schrittlänge gut, laufe ich noch aufrecht, wie lande ich auf meinen Füßen? Bin ich durstig, brauche ich mehr Energie? Bin ich zu schnell oder zu langsam?“
Verwende Markierungen, um eine geistige Checkliste zu durchzuführen, lass sie dann auf den folgenden Kilometern einwirken. Es ist leicht, diese einfachen Dinge zu vergessen und dann in alle möglichen zusätzlichen Schwierigkeiten zu laufen. Aber achte bitte darauf, beim Denken nicht durchzudrehen, sonst kannst du die tolle Atmosphäre nicht aufsaugen. Das wäre echt schade.
“Als ich durstig war, habe ich getrunken ”
Der beste Rat kam von Forrest Gump, der sagte: „Als ich durstig war – trank ich.“ Das ist wirklich nicht kompliziert.
Unser Körper ist ein großartiges Kunstwerk der biologischen Technik, das über Millionen von Jahren perfektioniert wurde, um Ausdauertraining unter ziemlich warmen Bedingungen durchzuführen. Unser Schwitzen und das Wärmemanagement sind im Tierreich fast einzigartig und haben dazu beitragen, wie wir die Zeit hatten, zu wachsen und unsere Gehirne Auszubilden.
Dein Körper weiß, wann er Wasser braucht, besser als jedes Lehrbuch.
Die beiden größten Fehler, die ich gesehen habe, sind:
Nicht trinken!
Athleten, die nicht früh genug trinken, wenn sie durstig sind, und dann versuchen, „aufzuholen“.
Versuche einfach, D´deinen Durst am Vortag und am Morgen zu löschen. Und wenn du Durst nach Kilometer 3 verspürst, dann sag dir bitte nicht: „Ich werde nur noch ein paar Kilometer laufen und dann trinke ich.“ Greif am besten gleich zu.
Aber trinke bitte nicht wie ein Roboter nach Zeitplan. Getränkehersteller geben eine Menge Geld für Werbung aus, die uns sagt, dass wir mehr trinken sollten, als wir brauchen. Es gibt nichts Dümmeres als nicht auf seinen Körper zu hören.
Trinken kühlt dich nicht ab. Kaltes Wasser auf deiner Haut macht das. Selbst wenn es ein heißer Tag ist, trinke nur dann, wenn du durstig bist.

Pasta Party wie 1999 – Was ist Carb Loading?

Fast jeder beantwortet die Frage falsch. Wenn du an zwei Schüsseln Pasta und eine Pizza am Abend vor dem Rennen denkst, liegst du falsch. Carb-Loading ist ein bisschen komplizierter als das, es ist eigentlich ziemlich schwer umzusetzen und funktioniert nicht immer. Ich schlage vor, dass du bei deinen drei Mahlzeiten am Tag bleibst und diese kontinuierlich um ein bisschen vergrößerst.
Der Tag vor dem Rennen ist nicht die Zeit, um neue Lebensmittel auszuprobieren. In der Tat ist es nicht die Zeit, von dem abzuweichen, was man normalerweise isst. Wenn du normalerweise viel Brot und Nudeln isst, dann bleib dabei. Wenn Deine Ernährung auf mehr Obst oder Reis basiert, dann ist das auch gut. Ein Fehler, den viele Leute machen, ist, von ihrer üblichen Diät abzuweichen zu einer, die viel Weizen enthält. Das kann zu Magenproblemen währens des Laufs führen. Wenn du in der Regel keine Pasta / Brot etc. zu dir nimmst, dann bitte auch nicht vor deinem Marathon. Iss, was du normalerweise essen würdest ,nur in etwas größeren Mengen.
Sollte dein letztes Abendmahl Alkohol enthalten? Meine Antwort darauf wird eher psychologisch als ernährungsphysiologisch sein. Ein paar Biere / Weine haben keine ernährungsphysiologischen Auswirkungen auf dein Rennen, so lange du gut hydriert bist. Frage dich bitte, ob es dir wirklich helfen wird, zu entspannen. Ich denke, die Vorteile gewinnen, indem du entspannter einschlafen kannst. Wer mich kennt, kennt meine Einstellung zum Alkoholkonsum – wenn es in diesem Fall aber hilft … Aber nicht zu viel entspannen, 7 Biere könnten dann doch zu viel sein.

Visualisiere dein Traumrennen

Es gibt nicht viel, was du tun kannst, um dich jetzt noch körperlich zu verbessern, aber verdammt viel, das du mit deinem Kopf machen kannst.
Olympia-Radfahrer tun es, Kriegs-Generäle tun es, und du hast es wahrscheinlich in einer Präsentation auf der Arbeit auch schon getan. Sie proben in ihrem Kopf das perfekte Rennen, die perfekte Schlacht. Sie stellen sich das Anfeuern, die Zustimmung von Ihren Kollegen oder Fans vor, während sie die perfekten Manöver ausführen, um ihre Ziele zu erreichen.
Sogar nur darüber nachzudenken kann dir großes Vertrauen in dich selbst geben, es erregt dich, es motiviert dich. Das sind alles tolle Dinge und du solltest die Wochen damit verbringen, bevor der Marathon losgehen wird. Es wird dich geistig an die Startlinie bringen.
Aber so zu denken macht noch etwas anderes mit dir. Ohne dich zu erschrecken zu wollen, diese Art des Denkens erhöht deine Toleranz zu Leiden. Ich will es nicht übertreiben, aber ein Marathon tut beim ersten mal besonders weh, du wirst leiden.
Je mehr du dir aber vorstellst, desto mehr bist du bereit zu leiden und dein Ziel zu erreichen.
Durch den visuellen Erfolg, den du in den Marathon investierst, wird es dir leichter fallen, die schweren Kilometer zu bewerkstelligen.

Die Mauer

Die Wand ist sowohl eine geistige als auch eine physische Sache. Es gibt wenig, das du tun kannst, um es zu vermeiden, aber viel, das du tun kannst, um darüber zu kommen.
Deine wichtigste Energiequelle zum Laufen ist Glukose. In der Regel haben wir genug, um ca. 30 Kilometer damit „gut“ zu laufen. Wenn diese Quelle erschöpft ist, schaltet dein Körper auf Fettverbrennung, um die Beine am Laufen zu halten. Unser Körper bekommt das gut hin, aber der Übergang kann unangenehm sein.
Ich habe verschiedene Beschreibungen darüber gehört, wie dieser Übergang ist. Es ist wie ein Hangover, man kann sich wütend fühlen, oder betrunken, wie grippekrank oder alles zusammen. Echte Gefühle auf eine Veränderung in Deinem Körper, sie werden aber nicht lange andauern. Allerdings kann es deine Gedanken vergiften, und dann kann die Mauer dich viel länger aufhalten.
Der Marathon ist eine teuflische Distanz. Man kann sie klasse laufen, bis einem im wahrsten Sinne des Wortes der Zucker ausgeht. Es fühlt sich so besch… an und du denkst: „Schaffe ich diese letzten 15 Kilometer noch oder höre ich einfach auf zu laufen?“
Es beginnt dann eine emotionale Abwärtsspirale, man zweifelt, sucht nach Ausreden, um abzubrechen. Das ist die Melancholie, die du besiegen musst.
Diese negativen Gedanken machen es dann körperlich schwerer. Man bemerkt die Schmerzen in den Beinen mehr, das Herz schlägt schneller, das Atmen fällt schwerer. Du läufst nicht mehr natürlich, der Fluss ist gestört und jetzt verbrauchst Du noch mehr Energie, um einen Fuß vor den anderen zu setzen. Die Mauer ist da nicht direkt schuld, dein eigenes Gehirn ist daran schuld.
Mein Rat dazu: Du solltest wissen, dass dieser Abschnitt kommt und du solltest wissen, dass er nicht für immer währt. Es geht darum Kilometer um Kilometer zu „überleben“. Ohne die Angst, dein Rennen vollständig zu ruinieren.

Gemütliches Essen

Das Essen währen eines Marathons ist sehr schwierig. Bei mir gab es Flüssignahrung und Bananen. Das wichtigste: niemand kann genau sagen, was und wann man essen sollte.
Nun, das war hilfreich, oder?
Ich rate zu einer verzögerten Zuckerzufuhr, warte bis mindestens zur Hälfte des Rennens. Zucker bringt dich hoch, lässt dich dann aber wieder abstürzen. Das kann man vermeiden: mit noch mehr Zucker. Zucker kann also eine kniffelige Rolle spielen.
Sobald du die Menschen, die dich anfeuern, am liebsten schlagen möchtest; wenn du einem Kind am liebnsten seine Gummibärchen klauen würdest – dann ist es soweit. 🙂
Stell dir vor, dass der Zucker in die Beine gepumpt wird und deine Muskeln elektrisiert werden. Klingt komisch, aber diese Visualisierung funktioniert bei mir.

Pace

Ich werde hier eine wilde Vermutung anstellen und sagen, dass du nicht Mo Farah bist. Wenn du es bist, dann hallo und viel Glück beim nächsten Marathon.
Ich gehe davon aus, dass du den Marathon nicht gewinnen willst.
Pacing ist ein umstrittenes Thema und wenn du das Rennen anfängst, wirst du so voller Hormone sein, wie du es vielleicht noch nie erlebt hast. Bei mir war es so. Das ist aber normal.
Wählen Deine „optimistische“ Zeit. Genieße es, der Star zu sein.
Und du wirst es sein, tausende von Leuten werden die Straßen säumen, dich mit echten Respekt und Verwirrung für das, was du tust, anfeuern. Manche von ihnen sind vielleicht Marathons gelaufen, aber für die meisten sind 40 Kilometer mit dem Rad an einem Tag schon zu viel.
Genieße einfach den Moment und freue dich auf das alkoholfreie Bier nach im Ziel. Dein erster Marathon ist ein magisches Erlebnis, das niemals wiederholt wird.
Jeder Moment des Tages wird ein bedeutender Teil für den Rest deines Lebens sein, ob du deine Traumzeit bekommst oder dich in einem Krankenwagen abtransportieren lässt. Du wirst Geschichten erzählen können, die kein anderer so erlebt hat wie du in diesem Moment.
PS: Ich habe den üblichen Rat vergessen. Trage keine neuen Schuhe, iss nur Gel, das du schon einmal probiert hast. Denk daran, die Schnürsenkel richtig zu binden, Sicherheitsnadeln um deine Nummer zu befestigen.
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Dein