Alter spielt keine Rolle
Gewichtstraining kann für Männer im höheren Alter (über 50) die einzige und beste Strategie sein, um das alte Niveau und Fitnesslevel wiederzuerlangen. Gewichttraining übertrumpft Laufen, Radfahren oder andere Workouts um Längen, wenn es um Fettabbau und Verbesserung der allgemeinen Stärke und Kraft geht!
Beim Einstieg in ein neues Training gibt es aber einige Dinge zu beachten, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wichtige Punkte:
- Wie fit bist Du?
- Wann hast Du zum letzten mal ernsthaft trainiert?
- Hast Du Beweglichkeits- oder Bewegungseinschränkungen?
- Bist Du übergewichtig?
Kenne Dich selbst
Du solltest bei der Selbsteinschätzung ehrlich zu Dir sein; Kenne Deine Schwächen! Starte langsam und verletze Dich nicht! Eine Verletzung würde nicht nur Dein Training einschränken und sogar verhindern, es könnte sich auch negativ auf Motivation auswirken. Wenn Du Dir nicht sicher bist, kontaktiere deinen Personaltrainer. Er wird Dir helfen, wieder in Form zu kommen, und den richtigen Trainingsplan für Dich ausarbeiten.
Übertreibe es aber nicht in den ersten Wochen! Starte langsam und lasse Deinem Körper Zeit, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen. Mache einige grundlegende Übungen am besten nur mit dem eigenen Körpergewicht.
- Kniebeugen für Beine und Gesäß; Liegestütze für Brust, Schultern und Trizeps.
- Schließlich langsames Joggen oder Walken für etwa zehn Minuten. Es geht hier nur darum, Deinen Körper zu bewegen.
- Konzentriere Dich auf korrekte Ausführung! Laufe auf einer weichen Oberfläche wie Gras oder einem Laufband, wenn möglich.
- Führe dieses Training an drei Tagen die Woche zwei Wochen lang so durch, dass Du mindestens 24 Stunden ruhen kannst zwischen den Workouts. Du solltest dich nicht wirklich ausgelaugt fühlen von diesen Trainings.
Wiederholung macht den Meister
Baue Dir innerhalb von 3-4 Wochen eine gute Routine auf, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen. Sei bitte vorsichtig, bei den Kniebeugen zu früh mit Zusatzgewichten zu trainieren. Du bist besser bedient, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen und mehr in dein Training zu integrieren.
Führe die drei Sätze zu je 20 Wiederholungen für jede Übung Durch. Du wirst immer noch dreimal pro Woche trainieren, aber zu folgendem Zeitplan wechseln:
- Tag 1: Krafttraining
- Tag 2 (nach mindestens 24 Stunden Pause): Wiederhole das Kraft Training
- Tag 3 (nach mindestens 24 Stunden Pause): Leichtes Tempotraining
Das Tempotraining besteht aus 40 bis 50 Metern erhöhtem Tempo bei etwa 60 Prozent Anstrengung, gefolgt vom lockerem Zurückgehen zur Startlinie – und das wiederholen. Du bist schon ein paar Wochen langsam gejoggt, um dich für diese Belastung vorzubereiten, aber bitte steigere das Tempo nicht zu schnell. Ein Oberschenkel ist schnell gezerrt, also bitte nicht sofort lossprinten, als seist du Usain Bolt. Benutze das Joggingtempo zum Start und beschleunige bis auf 60 Prozent für den Tempolauf.
Fazit
Gewichtstraining für Männer im hohen Alter ist sehr effektiv, um Kraft und allgemeine Fitness wiederherzustellen. Starte langsam, um Verletzungen zu vermeiden und Dich schrittweise auf ein Niveau zu arbeiten, das Du auch halten kannst. Du musst nicht unzählige Stunden im Studio verbringen, um wieder fitter zu werden. Trainiere 3 mal pro Woche, zweimal auf Kraft und einmal auf Tempo. Im zweiten Trainingsmonat wirst Du schon Veränderungen sehen und spüren können.
Was machst du für ein Training?
Euer
