Warum ist Sport mit 40 besonders…
Mein großes Problem mit der gesamten Kategorie „über 40“ ist existenzieller Natur.
Ich werde diesen Monat, im Juni 2019, endlich 40 Jahre alt. Bei mir ist es so: Ich freue mich auf die weiteren Herausforderungen und darauf, endlich komplett graue Haare zu bekommen. 👴🏾
Aber was bedeutet „über 40“ überhaupt?
40 Jahre alt zu sein ist heute nicht mehr so wie die 40 Jahre deines Vaters. Und das hier ist nicht nur ein müdes Sprichwort: „40 sind die neuen 30.“ Es ist eine Tatsache. Oder zumindest eine Beobachtung.
Schau dich mal in jedem anständigen Fitnessstudio um. Du wirst viele Athleten sehen, die die 40 schon erreicht haben, die aber trotzdem hart trainieren und wirklich klasse aussehen. Manchmal um einiges besser als 20-Jährige. Viele Mr.-Olympia-Teilnehmer sind über 40 Jahre alt. Weil es einfach lange dauert, die nötige Muskelmassen und -reife zu erreichen.
Meine Erfahrung ist: Fang so früh wie möglich an, dir einen gesunden Lebensstil anzueignen, und lass dich nicht von Zeitfressern wie Beruf und Familie zu stark ablenken. Du solltest in der Lage sein, mit „jungen“ Sportlern bis in deine Fünfziger mithalten zu können.
Das gilt jedoch nicht mal annähernd für jeden 40-Jährigen. Viele „Jungs“ in diesem Alter – und leider auch viele jüngere – leiden an Übergewicht, einem ungesunden Lifestyle (wenig Schlaf, viel Junk-Food), Depressionen, verschiedenen orthopädischen Problemen und gar Suchtprobleme (Alkohol, Zigaretten, andere Aufputschmittel). Sie spüren, wie Karriere + Familie + Stress + Schnellers Altern zunehmen.
Ich denke, diese Gruppe von Menschen kauft mehr Fitnesszeitschriften, und Nahrungsergänzungsmittel sowie Fitnessprogramme, die auf über 40-Jährige zugeschnitten sind. Und das ist mein Hauptproblem. Die Magazine neigen dazu, eine Reihe umfassender Annahmen über reife Männer zu treffen:
- Sie sind physisch schwächer
- Ihre bisherigen Erfahrungen im Fitnessstudio waren erfolglos
- Sie sind nicht daran interessiert, Muskeln aufzubauen, um besser auszusehen, weil dies „unreif“ ist und sie „höhere Ziele“ haben. Aber meist, weil alle vorherigen Versuche, fitter zu werden, ein Fehlschlag waren.
- Sie sind so leichtgläubig, dass sie sich nach dem „Batman vs. Superman Bodyweight Workout“ in sechs Wochen das Büro in Man-Of-Steel-Manier stürmen wollen.
- Sie sind so dermaßen unter Zeitdruck, dass ein „einstündiges, dreimal wöchentlich“ durchgeführtes Training: Krafttraining, Hypertrophie, Mobility, Cardio das maximal mögliche ist.
Versteht mich nicht falsch, diese Menschen gibt es wirklich und sie brauchen Hilfe. Aber lost in Translation sind die anderen – die gesunden Männer, die hart trainieren und anständige Körper aufgebaut haben, die sich nun aber allein gelassen fühlen mit ihrem Älterwerden und nun herausfinden dürfen, wie es weitergeht.
Jetzt bin ich kein Anti-Aging-Doc und mit Sicherheit kein plastischer Chirurg. Aber ich weiß ein oder zwei Dinge über effektives Training und mentale Gesundheit.
8 Vorteile des Krafttrainings mit 40+:
- Muskulatur wird aufgebaut, Fettpolster werden abgebaut
- Die Wirbelsäule wird durch die Muskeln gestützt und entlastet
- Gelenke sind vor Verletzungen geschützt
- Schutz vor Osteoporose
- Rückenschmerzen und Verspannungen wird vorgebeugt
- Das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem werden verjüngt
- Der Fettstoffwechsel wird verbessert
- Schutz vor Altersdiabetes
Krafttraining ist ein echter Jungbrunnen
Deswegen habe ich hier mal ein kleines Programm entworfen. Für die (gesunde) 40-Plus Gruppe (jüngere natürlich auch).
Schwere Übungen
Nur weil Du älter bist, sind die „großen“ Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken plötzlich zu gefährlich, um sie zu bestreiten? Nein! Richtig ausgeführt, bieten diese Bewegungen immer noch den größten Effekt. Mit zunehmendem Alter wird jedoch die richtige Ausführung immer wichtiger. Wenn du also regelmäßig die „großen“ Übungen mit einbeziehen möchtest, darfst du Folgendes tun:
Trainiere häufiger, aber mit kürzeren Trainingseinheiten. 40 (harte) Minuten an sechs Tagen in der Woche sind erträglicher als 80 (harte) Minuten an drei Tagen in der Woche. Eine gute Faustregel ist, dass du einige Stunden nach Abschluss des Trainings das Gefühl haben solltest, direkt eine zweite Einheit durchführen zu können.
Vermeide bitte das Ausführen von schlampigen Wiederholungen, insbesondere bei schweren Langhantelübungen.
Volumen richtig Einsetzen
Volumen ist großartig für den Muskelaufbau, es kann dich aber auch fertig machen, wenn Volumentraining nicht zielführend eingesetzt wird. Volumentraining sollte wellenförmig angewandt werden. Du kannst einen Monat auf einem „vernünftigen“ Niveau durchziehen und den zweiten Monat mit einem viel höheren Volumen arbeiten. Und dann einen Monat mit geringerem Volumen.
Denke an Varianten (https://blog.adrianpohl.de/2017/02/25/40-minutes-gym-workout/). Ein paar Beispiele findest du hier, wie dein Training noch intensiver und abwechslungsreicher werden kann.
Stetiges Cardio ist ein tolles Recovery-Tool. Während es auf jeden Fall hilft, Fett zu verbrennen, ist seine Wirkung auf Stimmung und geistige Klarheit (ganz zu schweigen von verbesserter Herz-Kreislauf-Gesundheit) unbestritten. Nicht jede Trainingseinheit muss und sollte dich zerstören.
Hier sind einige praktische Dinge, die auch dann funktionieren, wenn du noch sehr beschäftigt bist:
Schlafe mehr. Das weißt du doch.
Bauchatmung. Die meisten Menschen machen sehr kurze, flache „Halbatmungen“. Lass ein paar tiefe, volle Atemzüge zu (durch die Nase, durch den Mund) und beobachte deine Reaktion. Drei Minuten, dreimal täglich, wirken Wunder, um das parasympathische Nervensystem wieder in Gang zu bringen.
Sprich mit jemandem. Wenn es eine Sache gibt, die ich an meinem Coaching-Prozess nicht ändern werde: Es ist mir egal, wie oft andere Coaches sagen, dass ich aus der Perspektive der Zeiteinteilung verrückt bin, dass ich nicht damit aufhöre, ausführlich Zeit mit meinen Klienten zu verbringen, sei es am Telefon oder gar zu Skypen.
Auf zum nächsten Level
Versteh mich nicht falsch. Die einzige Möglichkeit, Fitness für jemanden zum Laufen zu bringen, besteht darin, „dich dort abzuholen, wo du gerade bist“. Und für viele Männer (und Frauen) ist es ein Ort, an dem sie einfach von der Couch aufstehen und sich bewegen dürfen oder etwas weniger ungesund essen, schon das ist ein enormer Gewinn.
Fazit
Mit Krafttraining sorgst du für einen gesunden, und fitten Körper – auch und gerade, wenn der 40. Geburtstag schon eine Zeitlang her ist. Damit Du individuell trainieren kannst und die Motivation nicht verloren geht , ist ein Persönlicher Trainer ideal. So kannst Du auch dem nächsten runden Geburtstagen ganz entspannt und topfit entgegensehen.
Ihr müsst also nicht alles ändern, was ihr gerade tut.Leg einfach los.
Denkt bitte daran, weniger hart zu arbeiten und stattdessen mit mehr Intelligenz ans Werk zu gehen.
Wenn du nun Lust bekommen hast loszulegen, dann melde dich einfach bei mir…
