Das beste 40-Minuten-Workout fürs Fitnessstudio

Wie doch die ganzen Motivations-Sprüche so daherkommen: Eine Stunde Hardcore-Workout sind ganze 4 Prozent Deines vollgepackten Tages – also nutze sie weise! Um deinen stressigen Alltag trotzdem mit einem intensiven und gewinnbringenden Workout zu starten oder zu beenden, musst Du nur eines mitbringen: Den Willen, wirklich zu schwitzen!

0:00-5:00: Warm Up

Du solltest nie dein Warm Up auslassen. Es bereitet Deinen Körper auf das folgende Workout vor. Besonders wichtig in den kalten Monaten. Nutze die Zeit, um Deine Mobilität zu verbessern. Das ist super wichtig, damit du später tiefer auf Dein Workout eingehen kannst; zum Beispiel einen tieferen und saubereren Squat hinbekommen wirst.

5:00-10:00 Maximaler Einsatz, High Intensity Übungen

Es geht los mit Powerübungen, die explosiv und herausfordernd sind. Als Beispiel: schwere Kettlebell Swings, Jump Squats, Ball Salms und explosive Liegestützen. Ich bezeichne sie als Power Moves. Diese Übungen lassen deine Herzfrequenz nach oben schnellen, und du verbrennst dabei jede Menge Körperfett. Außerdem helfen Dir die Übungen, Deine Kraft besser auf die Straße zu bringen, zum Beispiel beim Sprint.
Suche dir 2 Power Moves Deiner Wahl aus und mache jede 15 Sekunden lang. Dann eine Pause von 30-40 Sekunden, insgesamt 5 Runden. Das wird fünf Minuten dauern.
Um wirklich das Maximum herauszuholen, nutze die Pausen für leichte intensive Übungen wie den Plankhold oder normale Bodyweight Squats. Das hält dich unter Spannung und lässt deine Herzfrequenz nicht jedesmal total absinken.

10:00-30:00 Krafttraining

Ich bin dafür, einen Großteil Deiner Zeit dem Krafttraining zu widmen. Um Deine Muskelmasse zu erhöhen. Und gezieltes Krafttraining kann dich auch vor Verletzungen schützen und Deine Körperhaltung verbessern.
Ich würde Krafttraining vor dem Cardioteil machen, da man frischer in das Krafttraining geht und mehr Energie übrig hat, um schwere Gewichte zu bewegen. Kombiniere in diesem Training Unterkörperübungen (Squat oder Deadlift) mit einer Oberkörperübung (vorgebeugtes Rudern z.B.) – dazu eine Coreübung, z.B. Plank Hold. Die Wiederholungen, die Du anstrebst, sollten an Dein individuelles Ziel und dein aktuelles Fitnesslevel angepasst sein.
Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Deine Wiederholungen zwischen 6 und 12 liegen und das Gewicht sollte so herausfordernd sein, dass die letzten Reps anstrengender sind, Du aber Deine korrekte Ausführung beibehältst.
Wenn du alle 3 Übungen durchgeführt hast, sollten 30 bis 40 Sekunden Pause sein. Und danach das ganze 3 mal wiederholen.
Pro Zirkel solltest du 6 Minuten brauchen. Es sind also noch 14 Minuten übrig von unserer Zeit. Ziehe das Workout komplett durch, bis die Zeit abgelaufen ist

30:00-40:00 Cardio

Die letzten 10 Minuten sollten der Cardioeinheit gehören. Zum Beispiel Hight intensity (wie Tabata). Intervalltraining ist klasse, um Kalorien zu verbrennen, du musst es aber nicht jeden Tag durchziehen. Das ist sehr anspruchsvoll und eine sehr hohe Belastung für Deinen Körper, also setze ihn nicht jeden Tag dieser Tortur aus.
Dewnn auch stetiges Cardio ist eine gute Wahl nach Deinem intensiven Workout. Besonders dann, wenn du schon ein paar mal die Woche HIT-Training gemacht hast.
Gehe laufen, nutze das Rad oder den Stairmaster – für die letzten 10 Minuten.
Und versuche, soweit wie möglich zu kommen innerhalb dieser 10 Minuten.
Diese Art des Cardio bringt deine Herzfrequenz ebenfalls nach oben und unterstützt dich dabei Kalorien zu verbrennen, ohne eine extreme Belastung für deinen Körper darzustellen.

Cool Down

Komm runter nach dem Training, lauf noch ein wenig entspannt umher und atme tief durch.
Es waren zwar keine 60 Minuten, aber trotzdem ein sehr anstrengendes Workout!
Wenn Du normale Fitnessziele hast, reichen 3 mal die Woche aus. Wenn Du viel Fett verbrennen willst, Muskeln oder Kraft aufbauen – dann kannst Du das auch 5 mal pro Woche durchziehen. Es hängt alles von Deinem aktuellen Aktivitätslevel ab.
Egal, wie Du es anstellst: Geh’ rein, mach Dein Workout so hart und smart wie möglich – und verschwinde wieder.
Euer