Training statt Netflix

Dieses Jahr habe ich einige Herausforderungen gemeistert, doch die nächsten habe ich mir schon ausgesucht: Wie 2017 werde ich dieses Jahr den Berlin und den New York Marathon laufen und befinde mich schon jetzt in den Vorbereitungen.

Ich würde mich freuen, wenn es durch diesen Artikel mehr Menschen zum Laufen schaffen und die Motivation finden, etwas für sich zu tun – dabei muss es natürlich nicht unbedingt ein Marathon sein😉.

Nachdem die Abende nach wie vor noch sonnig sind und auch Netflix regelmäßig eine Serie nach der anderen veröffentlicht, wandern die Gedanken an’s Training auf der Prioritätenliste schnell mal ganz nach unten. Wenn du aber planst, dich bald an einem Marathon zu versuchen, dann ist genau jetzt die richtige Zeit dafür, mit dem Training zu beginnen!

Das Training

Um das Training organisatorisch etwas einfacher zu machen, habe ich das Ganze in 4-Wochen-Blöcke eingeteilt. Ich rate dir, dich nicht zu sehr an einem Bodyweight Training festzubeißen. Solltest du die ein oder andere Session einmal auslassen, wird das deine Performance am Tag X nicht negativ beeinflussen – spare dir deinen Schweiß lieber für jene Tage auf, an denen du wirklich trainierst. Versuche auch Off-Road zu laufen, wo immer es möglich ist. Das ist nicht nur besser für deine Knie, sondern macht auch jede Menge Spaß und motiviert (viele Likes in deinem Instagram Feed sind garantiert).

Wenn du eine Core-Trainingssession pro Woche erledigst, steigert das nicht nur deine Kraft, sondern verbessert auch deine Haltung, deine Form und deine Ausdauer. Der Schlüssel liegt darin, dem ganzen Zeit zu geben und dran zu bleiben! Egal, ob es Teil deiner Session im Studio, Zuhause oder beim Yoga oder Outdoor-Training ist.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich dazu ideal – damit baust du Kraft und Balance auf und du trainierst zugleich auch dein Gehirn darin, deine Bewegungen zu kontrollieren, was sich wiederum positiv auf deine Laufleistung auswirken wird. Übungen, die du unbedingt in dein Core-Training integrieren solltest, sind Planks, Side Planks, Liegestütze, Burpees, Squats, Split Squats und die Beinpresse.

Diese Anfängerfehler solltest du vermeiden

1. Regeneration

Der erste große Fehler, den viele machen, besteht in der Überanstrengung. Ruhetage sind unfassbar wichtig, damit du dich nicht übernimmst oder dir eine Verletzung zuziehst. Verzichte zwei Tage die Woche aufs Laufen und teile sie dir vor allem nach längeren und härteren Läufen ein.

2. Energie

Behalte die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, an längeren Lauftagen und vor allem am Renntag selbst im Auge. Der innere Schweinehund scheint unüberwindbar, wenn du zu wenig Energie hast. Nimm also während des Laufens genügend Kohlenhydrate entweder in Form von speziellen Energy Drinks, kleineren Snacks oder Riegeln zu dir. Dafür gibt es auch eine goldene Regel: Berechne 1g Kohlenhydrate für jedes Kilo deines Körpergewichts und führe das Ergebnis deinem Körper regelmäßig im 1-Stunden-Rhythmus während des Laufs zu. Wenn du also 70kg wiegst, solltest du 70g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.

3. Wundscheuern

Das Wundscheuern bestimmter Körperstellen ist ebenso ein Problem, welches oft vergessen wird. Du willst am Ende mit Sicherheit nicht jene Person sein, die mit einem blutdurchtränkten Shirt durchs Ziel läuft. Verwende genug Vaseline, Anti-Scheuer-Gel und vielleicht sogar ein Paar Brustwarzenpflaster.

Die ersten vier Wochen

In den ersten vier Wochen geht es allein darum, dich langsam an das Training zu gewöhnen und zu versuchen, nicht zu sehr aufs Gas zu drücken. Das letzte was du willst ist, dein Training mit einer Verletzung zu beginnen oder deine gesamte gesammelte Motivation zu verlieren. Nimm dir unter der Woche zwei leichte Laufsessions (du kannst dabei auch abwechselnd gehen und laufen) zu je 30 – 40 Minuten vor.

An Sonntagen läufst du dann etwas länger. Beginne bei 40 Minuten und füge dem jede Woche weitere 10 Minuten hinzu, bis du schlussendlich 70 Minuten schaffst. Dabei geht es allein darum, Ausdauer aufzubauen – ein langsames Tempo ist also vollkommen in Ordnung. Du kannst sogar sehr viel langsamer laufen, als du es dir zum Tag des Marathons vorgenommen hast.

Die zweiten vier Wochen

Es ist an der Zeit, deine Laufzeit an Sonntagen weiter zu verlängern. Sobald du bei 80 Minuten angekommen bist, solltest du nun damit beginnen, eher die Distanz, als die Zeit zu messen. Beginne mit 15 Kilometern und füge jede Woche einen weiteren Kilometer hinzu. Solltest du Zeit haben, kannst du auch unter der Woche einen vierten Lauftag einbauen.

Generell solltest du nun die Lauftage unter der Woche etwas härter gestalten, indem du zum Beispiel eine Tempo Session einbaust. Lege dir dazu einfach ein Zieltempo fest, mit dem du auch beim Marathon laufen willst und versuche dann, dieses Tempo 30 – 40 Minuten lang zu halten.

Die dritten vier Wochen

Zu diesem Zeitpunkt solltest du deine langen Laufsessions auf ca. 25 Kilometer ausweiten und irgendwann in diesen vier Wochen einen Halbmarathon laufen. Damit gewöhnst du dich nicht nur daran, mit anderen zu laufen, sondern du pushst dich auch selbst, da es sehr wahrscheinlich ist, dass du dabei schneller läufst, als dein Marathontempo schlussendlich ausfallen wird.

Es lohnt sich auch, nun etwas Intervalltraining in deine Läufe einzubauen, indem du für vier bis fünf Minuten schnell läufst und anschließend für eine Minute fast auf Schrittgeschwindigkeit runterbremst. Wiederhole das Intervall während deiner Sessions ungefähr sechs Mal und du wirst die Steigerung deiner Ausdauer und deines Tempos nach ein paar Wochen zu spüren bekommen.

Die letzten vier Wochen (mit einer anschließenden, zweiwöchigen Erholungsphase)

Hier sollte dein Training seinen Höhepunkt erreichen. Die Distanz des längsten Laufs in der Marathonvorbereitung sollte mindestens 35 Kilometer betragen. Sobald du das geschafft hast, ist es an der Zeit, das Training wieder runterzufahren, indem du die Menge deiner Läufe drastisch senkst. Die verbleibenden zwei Wochen vor dem großen Tag solltest du deinen Körper Energie tanken lassen, während du ihn mit einem einstündigen Lauf am Sonntag vor dem Marathon wieder in Schwung bringst.

Nimm zwei Tage vor dem Tag des Wettkampfes genug Kohlenhydrate zu dir, damit bist du am Höhepunkt deiner Form, um die 42,195 Kilometer mit voller Kraft anzugehen. Setz dabei auf Mahlzeiten wie Vollkornbrot, braunen Reis, Obst und Gemüse, Süßkartoffeln, Nüssen, Haferbrei und Pasta. Vermeide Fleisch und alles, was dich aufblähen lässt oder was die Verdauung unnötig beanspruchen sollte.

Zur Erinnerung

• Die ersten vier Wochen: Zwei leichte Läufe pro Woche für ca. 30-40 Minuten. Längere leichte Läufe an Sonntagen. Beginn bei 40 Minuten, füge dann jede Woche weitere 10 Minuten hinzu, bis du das Ziel von 70 Minuten erreichst.
• Die zweiten vier Wochen: Bau die Zeit an Sonntagen weiter aus, bis du 80 Minuten schaffst. Dann halte dich an Distanzen: Beginn bei ca. 15 Kilometern und füge dann jede Woche einen weiteren Kilometer hinzu. Bau einen vierten Lauftag und eine Tempo-Session ein (versuche 30 – 40 Minuten lang dein Marathontempo zu halten).
• Die dritten vier Wochen: Bau deine langen Laufdistanzen auf 25 Kilometer aus und nimm an einem Halbmarathon teil. Füge ein Intervalltraining hinzu, indem du vier bis fünf Minuten schnell läufst, dann eine Minute lang auf Schrittgeschwindigkeit runterbremst. Wiederhole das sechs Mal pro Session.
• Die letzten vier Wochen (und die zwei Wochen Erholungsphase danach): Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte bei ca. 35 Kilometer liegen. Dann, in den letzten beiden Wochen, ist es Zeit, die Menge der Läufe zu verringern und deinen Körper sich erholen zu lassen, bevor der große Tag ansteht. Um ihn wieder zu aktivieren, mach einen einstündigen Lauf am Sonntag vor dem Marathon. Zwei Tage davor solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen.