Genauso wie ich sind wahrscheinlich sehr viele mit diesem aus dem 19. Jahrhundert stammenden Sprichwort aufgewachsen. Es implizierte für mich, dass Äpfel gesund sind und deshalb täglich gegessen werden sollten. Äpfel enthalten viel Vitamin C, Pektin und Polyphenole. Ein Freifahrtschein für den Apfel und andere Obstsorten?

Für meine Großeltern stellten die Früchte heimischer Obstwiesen einen wichtigen Bestandteil der täglichen Ernährung dar, und so machte auch ich mir lange Zeit keine Gedanken über reichlich Obst zum Frühstück, als Snack oder als gesünderer Nachtisch. Seit mehreren Jahren jedoch geraten Obst und die darin stets vorkommende Fructose ins Kreuzfeuer: Seitdem die Zahl an Diabetes-Typ-2-Erkrankten, Patienten mit metabolischem Syndrom und Herz-Kreislauf-Problemen dramatisch angestiegen ist, wird verstärkt an den biochemischen Ursachen hierfür geforscht. Die Spur führte an vielen Forschungsinstituten weltweit zu Fructose und Zucker: Fructose löst keine direkte Insulinantwort aus, kann also nur sehr wenig von Muskel-, Fett- und anderen Körperzellen aufgenommen werden.

Fatalerweise wurde daher Fructose zunächst als das ideale Süßungsmittel für Diabetiker empfohlen. Sie wird aber im Gegensatz zu Glucose beinahe ausschließlich in der Leber verstoffwechselt. Wird die in der Fructose gebundene Energie nicht direkt benötigt, werden daraus erst einmal Fettsäuren als Speicherstoff aufgebaut. Eine regelmäßige und hohe Aufnahme von Fructose geht mit gesteigerten Blut-Fettwerten und hohen LDL- und VLDL-Werten einher, genauso wie mit zunehmender Einlagerung von Fetten in der Leber. Die langfristigen Folgen sind metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 (u.v.m.).

Eine klare Sache?

Fructose per se aus dem Speiseplan verbannen? Schon mal versucht? Das ist viel leichter gesagt als getan. Um in der „Apfel-Debatte“ zu einer befriedigenden und sinnvollen Lösung zu kommen, lohnt es sich, genauer hinzusehen! Mit ein wenig Verständnis für die Prozesse und einem genauen Blick auf Inhaltsangaben kann man sich frühzeitig sehr wirksam vor genannten Folgen schützen, eine sehr radikale Anpassung der Ernährung umgehen und vermutlich damit einen großen Teil an Lebensqualität und Flexibilität erhalten.

In der belebten Natur kommt Fructose so gut wie immer gemeinsam mit Glucose vor. Beispiele hierfür sind Obst und Honig. Das Verhältnis der Einfach-Zucker Fructose und Glucose ist dabei sehr unterschiedlich. Glucose kommt, anders als Fructose, auch alleine vor, in Form von langen Ketten (bekannt als Stärke, wovon es wiederum sehr viele Varianten gibt). Wie bereits angesprochen, führt die Glucose-Aufnahme über den Darm in das Blut zur Erhöhung des Insulinspiegels. Körperzellen erhalten durch das Hormon Insulin das Signal, Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Wenn keine Fehlfunktionen oder Stoffwechselerkrankungen vorliegen, dann nutzen die Zellen Glucose entweder direkt als Brennstoff, oder sie bilden Glykogen und Fette. Glykogen kann der Körper nur in begrenztem Maß speichern. Jede darüber hinaus noch verfügbare Glucose wird in den Langzeitspeicher Fett überführt.

Da Fructose keine direkte Insulinantwort auslöst, muss sie zur Verarbeitung nach Aufnahme im Darm über das Blut in die Leber transportiert werden. Die Leber kann im Prinzip mit Fructose dasselbe machen wie mit Glucose: Glykogen, ATP, Speicherfett. Zudem kann sie aus Fructose Glucose machen. Diese Glucose kann dann ins Blut abgegeben werden. Es ist wichtig zu betonen: All diese Umwandlungsschritte von Fructose finden in der Leber statt. Glucose aus der Nahrung hingegen kann nach Aufnahme im Darm die Leber zum Großteil (ca. 80%) umgehen, indem sie mit dem Blut direkt zu Körperzellen transportiert wird.

Übersteigt die insgesamt aufgenommene Nahrungsmenge den momentanen Energiebedarf des Stoffwechsels, führt die Anwesenheit von Fructose in dieser Nahrung zu einem sehr starken Anstieg der Blutfettwerte. Das ist vor allem dann der Fall, wenn größere Fructose-Mengen und zugleich hohe Blutzuckerwerte (also viel Glucose) vorliegen. Denn durch hohe Insulinwerte (da hohe Blutzuckerkonzentrationen) wird die Bildung von Glucose aus Fructose in der Leber unterbunden. Hohe Insulinwerte durch viel Glucose im Blut ermuntern alle dazu befähigten Körperzellen, die zirkulierende Glucose aus dem Blut aufzunehmen und Glykogen zu bilden. Auch die Leber reagiert auf Insulin. Sie muss also eigentlich zwei Jobs erledigen und es ist leicht, sich auszumalen, dass die Leber die gesamte Fructose dann in Speicherfett umwandeln muss und ebenso jedes bisschen Glucose, das nicht zu Glykogen umgewandelt werden kann. Die Blutfettwerte steigen und das Fett lagert alsbald sowohl in der Leber als auch im Gewebe.

Ein kleines Zwischenfazit:

Fructose stellt vor allem dann ein Risiko dar, wenn wir sowieso einen Energieüberschuss haben. Vor allem, wenn die Glykogen-Speicher in Leber und Muskeln eigentlich noch gut gefüllt sind, belastet die dann aufgenommene Fructose die Leber enorm. Es ist dabei vollkommen egal, ob Fructose als Einfachzucker oder in Form von Saccharose (der normale Zucker) aufgenommen wird. Besonders dramatisch wird es, wenn beispielsweise die Muskelzellen durch mangelnde Bewegung ihre Sensitivität für Insulin verlieren. Dann können wir nämlich nicht einmal unsere Glykogen-Speicher füllen/als Depot nutzen. Entsprechend mehr Glucose ist im Kreislauf und entsprechend größere Mengen Fructose werden in der Leber zu Fett umgewandelt. Zudem wurde gezeigt: Der Stoffwechsel von Sport-treibenden Menschen kommt weit besser mit Fructose zurecht!

Bei der praktischen Anwendung der beschriebenen Zusammenhänge ist noch eine letzte Tatsache zu beachten: Verschiedene Studien haben ganz klar gezeigt, dass die Aufnahme von Fructose im Darm stark variiert, und zwar

  1. von Mensch zu Mensch: Bei einer definierten Gabe von Fructose konnten manche Probanden einer Studie nur 5% davon über den Darm aufnehmen, andere über 30%.
  2. abhängig davon, ob Fructose alleine oder in Kombination mit Saccharose oder Glucose aufgenommen wird: In einem eins-zu-eins-Gemisch mit Glucose wird die Fructose zu 100% aufgenommen. Dabei ist es egal, ob es sich um Saccharose handelt (also Glucose und Fructose eine chemische Bindung haben), oder ob ein Gemisch aus beiden Einfachzuckern vorliegt.

    Vorsicht: Die schlechte Aufnahmefähigkeit von Fructose alleine ist kein Grund, fröhlich fructosereich und glucosearm zu essen! Die im Darm nicht aufgenommene Fructose entzieht dem Darm nämlich zum einen Wasser (die Folge ist Durchfall) und zum anderen ist sie ein gutes Substrat für bestimmte Bakterien-Sorten. Die Fermentation von Fructose im Darm kann sehr unangenehm sein und viel Gas produzieren.

Wie gut man Fruktose verträgt, kann man z.B. mit Atemtests feststellen lassen. Eine erste Annahme lässt sich aber auch durch genaue Beobachtung der Reaktion des Verdauungs-Trakts auf Lebensmittel mit hohem Fructose-Anteil (z.B. bestimmte Früchte oder Süßigkeiten) machen. Besonders zu beachten sind in jedem Fall auch alle Nahrungsmittel, die sowohl Glucose als auch Fructose enthalten. Dazu gehören zunächst alle gezuckerten Nahrungsmittel, denn „Zucker“ ist Saccharose, also Fructose plus Glucose. Nicht arg viel besser schneiden aber Agavendicksaft und Honig ab. Ein mit Agavendicksaft oder Honig (oder auch allen anderen Sirups) gesüßter Kuchen ist sicherlich gut gemeint, aber viel darf man sich davon nicht versprechen. Agavendicksaft enthält sogar mehr Fructose als Glucose.

Und wie sieht es nun mit dem geliebten Apfel aus?

Obst enthält generell sowohl Fructose und Glucose als auch Saccharose. Wie schon erwähnt gibt es Obstsorten, in denen nicht vernachlässigbare Mengen Fructose vorkommen. Der Apfel ist dafür ein Beispiel: im Durchschnitt enthalten 100 g Apfel 6 g Fructose, 2 g Glucose und 2-3 g Saccharose. Kirschen, Weintrauben und Birnen enthalten noch mehr Fructose. Im Vergleich mit zuckerreichen Lebensmitteln wie Trockenfrüchten, Honig, Sirups usw. enthalten Früchte aber wiederum recht geringe Mengen Glucose, Fructose und Saccharose. Um durch Obst-Verzehr die beschriebenen, dramatischen Effekte auf Leber und Blutfettwerte zu erzielen, muss man schon sehr viel Obst essen (und sich zugleich auch nicht bewegen). Ich denke, bevor es zu diesen fatalen Folgen kommen kann, wird sich das Verdauungssystem vehement melden. Denn, wie bereits erklärt: Für manche Menschen könnten schon 100 g Apfel, Birne oder Trauben zu viel Fructose enthalten!

Um den Fructose- und Zucker-Verzehr zu reduzieren, lohnt es sich meiner Meinung nach am meisten, die Zuckerquellen aus der alltäglichen Nahrung zu kennen und so gut es geht einzuschränken. Dazu kann auch gehören, besonders zucker- und fructosereiche Früchte seltener zu essen. Gerade an Tagen, an denen aus zeitlichen/gesundheitlichen Gründen ein Training nicht möglich ist, tut man sicherlich gut daran, noch etwas stärker zuckerreduziert zu essen. Ein bewusster, maßvoller Genuss fructosereicher Früchte ist darüber hinaus vor allem dann wichtig, wenn man Verdauungsprobleme nach Obstsalat oder ähnlichem beobachtet.

 

Quellen:

Johnson et al.(2009), Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.Circulation, 2009, 120:1011-1020

 

Akram, Hamid (2012): Mini review on fructose metabolism. Obesity Research & Clinical Practice, 2013: 89-94.;

 

Feinman, Fine (2013): Fructose in perspective. Nutrition & Metabolism, 2013, 10:45

 

Lustig (2012): Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz”. American Society for Nutrition, 2013,4:226-235;

 

Sun, Empie (2012): Fructose Metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition&Metabolism, 2012,9:89

 

Rumessen, Gumand-Hoyer (1986): Absorption capacity of fructose in healthy adults. Comparison with sucrose and its constituent monosaccharides.Department of Internal Medicine F, Gentofie Untiversity Hospital Hellerup.

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Agavensirup(30.06.2018)

https://www.alles-essen.de/lebensmittelunvertraeglichkeit/fruktosemalabsorption/lebensmittelliste.html(30.06.2018)

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/zu-viel-zucker-in-fruchtjoghurts-13039(01.07.2018)

https://de.wikipedia.org/wiki/An_apple_a_day_keeps_the_doctor_away(19.06.2018)

https://www.issgesund.de/gesundessen/obst/an-apple-a-day-keeps-the-doctor-away.html(19.06.2018)