Ich kann Adrian nur voll und ganz beipflichten: Wenn es um die einzig wahre und richtige Ernährung geht, dann möchte uns jeder gerne von seinem ganz besonderen Konzept überzeugen. Von Vegan über Paleo bis hin zu Low oder High Carb. Bei den „Carbs“ unterscheidet man fleißig anhand ihrer Struktur oder ihrer Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Wer in der Lage ist, Inhaltsangaben zu lesen, erlangt so einen recht guten Überblick über die verschiedenen Kohlenhydrat-Sorten, die man sich einverleibt. Aber wie sieht es eigentlich mit Fetten aus? Was macht für unseren Körper den Unterschied zwischen „Omega-3“ versus „Omega-6“ und „MCT-Öl“ versus „LCT-Öl“?

Gleich vorweg: Es gibt eine Vielfalt an verschiedenen Fetten! Und mindestens genauso, wie wir genau hinsehen müssen, was für Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, sollten wir auch auf die Fette achten!

Am besten, wir sortieren erst einmal. Mit Überblick geht es leichter.

Teil 1: Jenseits von High- und Low-Carb …

Eine sehr bekannte Einteilung der Fette ist die in „gesättigt“, „ungesättigt“ und „mehrfach ungesättigt“ und in Cis- und Trans-Fettsäuren. Diese fünf Begriffe sind in einem Atemzug zu nennen, da sie uns alle etwas über Art und Lage sogenannter „Doppelbindungen“ verraten. Warum Art und Lage der Doppelbindungen so wichtig sind, darum soll es hier gehen.

Fettsäuren ohne Doppelbindung sind lange, gerade Moleküle. Wenn Fettsäuren Doppelbindungen haben, dann können sie…

  • An der Stelle der Doppelbindung einen Knick haben. Dann heißen sie „Cis-Fettsäuren“.
  • An der Stelle der Doppelbindung trotzdem gerade weiterverlaufen. Dann heißen sie „Trans-Fettsäuren“. 
Cis-Fettsäuren haben an der Stelle der Doppelbindung einen Knick. Trans-Fettsäuren sind gerade.

Trans-Fettsäuren kommen natürlich vor allem in Milchprodukten und in Fleisch von Wiederkäuern vor. Sie entstehen aber auch bei Erhitzen und durch verschiedene industrielle Prozesse. Durch ihre Struktur sind Trans-Fettsäuren auch bei Raumtemperatur fest. Das ist hilfreich, wenn man streichfeste Margarine herstellen will, aber weniger gut, wenn man diese dann isst. Insbesondere der Verzehr von trans-Fettsäuren industriellen Ursprungs (also in gehärteten Fetten in diversen Lebensmitteln) erhöht zum Beispiel das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen (Bluthochdruck, Herzinfarkte, usw.), Diabetes Typ 2 und Adipositas. Wenn es um gesundheitliche Risiken durch den Verzehr der natürlich in tierischen Produkten vorkommenden Trans-Fettsäuren geht, scheiden sich die Geister.

Mein pragmatischer Ansatz hierzu: Dass Trans-Fettsäuren in manchen tierischen Produkten vorkommen, ist natürlich. Evolutionsbiologisch sollten wir also mit geringen(!) Mengen tierischer Trans-Fettsäuren zurechtkommen. In etwa so oft, wie ein Steinzeitmensch eben einen großen Wiederkäuer erlegen konnte. Ein übermäßiger Verzehr von Milchprodukten entspricht allerdings nicht der typischen, über Jahrtausende gleich gebliebenen Ernährung des Menschen. Vor allem solche Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Käse und Sahne können unserem Organismus hohe Mengen an Trans-Fettsäuren zuführen.

Im Gegensatz zu Trans-Fettsäuren sind Cis-Fettsäuren bei Raumtemperatur flüssig. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen zum Beispiel in Olivenöl vor, können aber auch vom Körper selbst synthetisiert werden. Sehr prominente Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide werden auf vielen Lebensmittelverpackungen beworben. Auch hier gilt es allerdings, etwas genauer hinzusehen. Was macht der Körper mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren? Beide Fettsäuren sind sehr wichtige Bausteine – zusammen machen sie zum Beispiel ca. 15% des Hirnfetts aus. Unser Körper ist aber nicht in der Lage, diese selbst aufzubauen, und ist deshalb auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. In ihrer bioaktiven Form können wir diese beiden auch als Gegenspieler (oder als Team) betrachten. Die bioaktive Form von Omega-3 ist DHA (Docosahexaensäure), die von Omega-6-Arachidonsäure oder AS. Mit DHA und AS reguliert der Körper unter anderem Entzündungsprozesse.

DHA wirkt entzündungshemmend. AS hingegen fördert Entzündungen im Körper. Der Organismus benötigt beide, um ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Ursprünglich enthielt die menschliche Ernährung wohl ein Eins-zu-eins-Gemisch aus den beiden. Heutzutage landen um ein Vielfaches mehr Omega-6-Fettsäuren und AS auf dem Teller (oder im Glas!). Omega-6-Fettsäuren bzw. AS sind in Pflanzenölen, vor allem aber in tierischen Fetten (sowohl in Fleisch als auch in Milchprodukten) enthalten. Omega-3-Fettsäuren bzw. ihre bioaktive Form DHA finden sich in Kaltwasserfischen wie Lachs und ebenfalls in einigen Pflanzenölen. Die Ursache für die hohen Mengen an AS in tierischen Produkten liegt allerdings nicht unbedingt im tierischen Stoffwechsel (denn für Tiere ist ein unausgewogenes Verhältnis an Omega-3 und Omega-6 genauso schädlich, wie für Menschen). Ich bin auf zwei Ansätze gestoßen, die steigende Mengen an AS in tierischen Produkten erklären:

Erstens: In Stresssituationen werden vermehrt entzündungsfördernde Stoffe gebildet. Tiere in Masthaltung ohne ausreichende Bewegungsmöglichkeit sind enormem Dauerstress ausgesetzt.

Und zweitens: Insbesondere Silagen und andere Futtermittel, die mit dem natürlichen, ausgewogenen Speiseplan von Tieren nicht mehr viel gemein haben, stehen unter dem Verdacht, ebenfalls für erhöhte AS-Bildung verantwortlich zu sein.

Die Folgen des unnatürlich hohen Verzehrs an AS und Omega-6-Fettsäuren sind vielfältig. AS steht im Zusammenhang mit chronischen Entzündungsprozessen im Köper(fett), die letztendlich zu Diabetes Typ 2 führen. Besonders wachgerüttelt hat mich aber auch der Zusammenhang mit Alzheimer: Durch eine chronisch zu hohe Menge an entzündungsfördernden Botenstoffen im Körper bleibt auch das Gehirn nicht verschont. Dies führt über eine Kette an Mechanismen zu einer verstärkten Produktion des Alzheimer-Toxins. Das Alzheimer-Toxin bestärkt wiederum die Entzündung, die aus Mangel an DHA nicht bekämpft werden kann. Hinzu kommt, dass durch chronische Entzündungen und hohe AS- Konzentrationen die Bildung von Botenstoffen angeregt wird, die die Neubildung von Gehirnzellen behindert. Der AS-Gegenspieler DHA steht in starkem Zusammenhang mit der Bildung eines Stoffes, der wiederum die Bildung des Alzheimer-Toxins hemmt – aber an DHA mangelt es.

Das Verhältnis von DHA zu AS in unserer Ernährung ist nicht alleinig entscheidend, ob man an Alzheimer erkrankt oder nicht. Aber es liegt an uns, ob wir unsere Chancen bewusst erhöhen wollen, geistig präsent zu bleiben.

Fazit: Welche Möglichkeiten gibt es, um das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung zu verbessern?

  • Fleisch: Ja, aber bitte richtig: Nicht nur unser schlechtes Gewissen sollte uns davon abhalten, zu billigem Fleisch und billigen Milchprodukten aus Massentierhaltung zu greifen! Vor allem Wild, aber auch Fleisch aus artgerechter Haltung mit dem richtigen Futter halten ein besseres Verhältnis an DHA und AS bereit.
  • Fisch: Wie bereits erwähnt enthalten viele Fischsorten und auch Meeresfrüchte größere Mengen an DHA. Nicht nur, um dem Leerfischen der Meere entgegenzuwirken, ist Fisch aus artgerechter, ökologischer Zucht empfehlenswert: Im Fett ausgewachsener, wildlebender Fische sind zum Teil beträchtliche Mengen giftiges Quecksilber eingelagert.
  • Pflanzenöle: Sich Gedanken über ungesättigte Fettsäuren zu machen, lohnt sich nur bei nicht raffinierten Pflanzenölen! Auch von Ölen, die monatelang und am besten in durchsichtigen Glasflaschen (oder noch schlimmer: in Plastikflaschen) herumstehen, ist ebenso wenig zu erwarten. Öle sollten frisch und kaltgepresst sein, um einen Mehrwert für die Gesundheit zu liefern. Dann finden sich in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl hohe Mengen an Omega- 6-Fettsäuren, vor allem Lein-, Hanf- und Rapsöl liefern Omega-3-Fettsäuren. Es empfiehlt sich aber nicht, auf rein pflanzliche Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu setzen, denn auf dem Weg von der pflanzlichen zur bioaktiven Form geht ein beträchtlicher Teil der Fettsäuren verloren. Die Bioverfügbarkeit ist einfach nicht ausreichend! Was auch sehr wichtig ist: Wenn man viel Geld für gute Pflanzenöle ausgibt, dann sollten diese auf keinen Fall in der Bratpfanne landen! Besser in Smoothies genießen oder über fertig zubereitete Speisen träufeln.
  • Eine neue, interessante Alternative bieten Algen, denn diese liefern DHA, also die bioaktive Form. 
Teil 2: In love with the Coco? Über Fett als Energielieferant… (Einteilung der Fettsäuren anhand ihrer Länge – folgt)

 

 

Über mich:

Ich will 100 Jahre alt werden – und die ganze Zeit gesund und munter bleiben.

Zugegeben, das Ziel ist ehrgeizig. Aber ich bin mir sicher: Wir können das, wenn wir verstehen, wie wir funktionieren und was wir brauchen. Mich mit diesem „Wie, was und warum“ auseinanderzusetzen ist jedes Mal spannend und fasziniert mich. Deshalb berichte und schreibe ich gerne darüber.

Getreu „mens sana in corpore sano“ gehört für mich auch viel Bewegung, am besten im Team, dazu, um „gesund und munter“ zu sein! Das Schöne daran ist: Dabei lernt man tolle Menschen kennen. So habe ich auch Adrian bei seinem Kurs im Studio kennen gelernt.

Ich freue mich sehr, jetzt einen Beitrag in seinem Blog schreiben zu dürfen.

Stella Walker, 24, B.Sc. Biochemie und Masterstudentin Chemieingenieurwesen