Mittlerweile gibt es eine beachtliche Anzahl an Büchern, die Zucker thematisieren (allen voran: Dr. Robert H. Lustig – Die bittere Wahrheit über Zucker). Die meisten dieser Bücher stellen industriellen Zucker als den Teufel in Person dar und machen ihn für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz und viele weitere Autoimmunerkranken verantwortlich. Doch warum ist das so? Was steckt dahinter?

Was ist Zucker?

Zucker besteht meist zu gleichen Anteilen aus Fructose (Fruchtzucker) und Glucose. Ist einer der beiden Anteile höher als der andere, so steht der hohe Anteil zuerst im Namen, z.B. Fructose-Glucose-Sirup (Fructoseanteil liegt über 50%). Glucose und Fructose sind jeweils Einfachzucker, die aus vielen einzelnen Zuckermolekülen bestehen. So macht die Zusammensetzungen aus Glucose und Fructose den bekannten Haushaltszucker zu einem Zweifachzucker.

Mit der Begrifflichkeit „Zucker“ kommt man verständlicherweise leicht durcheinander, da Zucker einerseits als Kategorisierung von Kohlenhydraten gilt (Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker etc.) und zum anderen die Bezeichnung für den handelsüblichen, süßen, weißen, kristallenen Zucker ist.

Was passiert mit Zucker im Körper?

Fructose und Glucose bringen jeweils 4,1 kcal pro Gramm mit sich und werden im Normalfall in Glykogen (unser primärer, schneller Energielieferant) umgewandelt und gespeichert.

Glucose kann direkt über den Magen und den Speichel ins Blut gelangen und sofort als Energielieferant genutzt oder umgewandelt als Glykogen in Muskeln und Leber (begrenzt) gespeichert werden. Sofern die Muskel- und Leberglykogenspeicher noch nicht voll sind.

Fructose hingegen kann vom Körper in normalen Mengen bestens durch den Dünndarm verarbeitet werden und ins Blut gelangen. Bei großen Fructosemengen beginnen allerdings die Probleme …

Die Gefahren von zu viel Zucker (Fructose)

Der Dünndarm ist mit einem Übermaß an Fructose überfordert und so gelangt ein Teil in den Dickdarm, über den sich die dort befindlichen Bakterien liebend gerne hermachen und so Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen erzeugen. Ebenso reizt zu viel Fructose die Dünndarmschleimhaut.

Es entstehen Entzündungsprozesse und das sogenannte „Leaky-Gut-Syndrom“ wird gefördert, bei dem die Darmschleimhaut durchlässig wird und Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, die dort nicht hingehören und Schäden anrichten können, da sie normalerweise vom Körper ausgeschieden worden wären. Dadurch wird die Entwicklung von Allergien und Autoimmunerkrankungen begünstigt.

Ein weiteres großes Problem

Bei dauerhaftem Fructoseverzehr muss die Bauchspeicheldrüse ständig Insulin produzieren, um die Fructose zu verarbeiten und den erhöhten Blutzuckerspiegel zu senken. Dies führt zu einer Ermüdung der Bauchspeicheldrüse sowie zu einer Insulinresistenz. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellrezeptoren (z.B. an den Muskeln) schlecht bis gar nicht auf das Insulin im Blut. Normalerweise öffnet Insulin mit Hilfe der Zellrezeptoren die Zelle und so können Einfachzucker in die Zellen gelangen und dort weiterverarbeitet und als Energielieferant gespeichert werden.

Wenn nun der Blutzuckerspiegel aber ständig erhöht ist, weil er durch die Abstumpfung der Zellrezeptoren (Insulinresistenz) nicht gesenkt werden kann, muss die Bauchspeicheldrüse ständig Insulin produzieren, mit dem Versuch, den Blutzuckerspiegel zu senken. Funktioniert dies gar nicht mehr, muss Insulin extern gespritzt werden, um die Zelle förmlich aufzusprengen, damit der Blutzuckerspiegel gesenkt werden kann und die Einfachzucker weiterverarbeitet werden können. Das ist Diabetes.

Zusätzlich führt ein übermäßiger Konsum an Fructose zu vielen weiteren unerwünschten Folgen: Förderung von Herz-Kreislauferkrankungen, Fettleber, begünstigt die Entstehung von Gicht und Nierensteinen, Leaky-Gut-Syndrom und viele, viele mehr.

Fazit

Also macht uns Zucker nun krank? Zu viel Zucker definitiv, ja! Schuld hierfür ist hauptsächlich die Fructose. Zucker allgemein zu verteufeln, ist allerdings nicht richtig, denn der Körper kann sehr gut mit Zucker und auch mit der Fructose umgehen. Das Maß ist dabei einfach entscheidend.

In Zahlen: Die WHO (World Health Organization) empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker am Tag, dies entspricht etwa 25g Zucker. Das ist in etwa die in einer 250ml Dose Cola enthaltene Mege.

Etwa 2/3 der abgepackten Lebensmittel in Supermärkten sind mit zusätzlichem Zucker versetzt (Soßen, Fleisch, Getränke, Pulver etc.). Am schwersten davon betroffen sind die industriell verarbeiteten Fertigprodukte.

Auch wenn fertige Frucht-Smoothies nicht mit zusätzlichem Zucker angereichert wurden, so findet sich darin eine ganze Menge Fruchtzucker aus Obst, die eine 250ml-Cola leicht übertreffen kann.

Fructose ist ca. zweimal so süß wie Glucose. Daher wird es von der Zuckerindustrie bevorzugt verwendet, um Lebensmittel mit zusätzlichem Zucker zu versetzen. Dazu ist es besonders günstig in der Herstellung.

Jeder Deutsche konsumiert im Schnitt 31,9 kg Zucker pro Jahr (Stand 2014). Damit liegt der deutsche Durchschnittsbürger bei ca. 87 g am Tag und somit über 3-fachen Menge der maximal empfohlenen Tagesdosis der WHO.

5 Tipps für den Alltag

  1. Versuche den Zuckerkonsum zu minimieren. Ein strikter Verzicht von Zucker ist nicht notwendig.
  2. Das Timing von Kohlenhydraten (darunter fällt auch Zucker) ist entscheidend für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Nimm Kohlenhydrate nach dem Training und/oder am Abend zu dir, um deinen Cortisolspiegel zu regulieren.
  3. Vermeide Fertigprodukte. Sie enthalten meist den größten Anteil an Fructose.
  4. Nutze zum Süßen von Gerichten kein Zucker. Es gibt mehrere Alternativen ohne die genannten Problematiken wie z.B. Stevia oder Xylit.
  5. Iss Obst anstelle von Smoothies. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft benötigt ca. 7 Orangen. Könntest du stattdessen 7 Orangen einfach so als Snack essen? Das schaffen wohl die wenigsten. Durch Obst an sich ist es nur schwer möglich, zu viel Fructose zu konsumieren.

Ich hoffe, ich konnte dieses durchaus komplexe und kontroverse Thema etwas durchleuchten und für etwas Klarheit schaffen. Unterm Strich lässt sich wie auch bei Alkohol, Tabak und Salz festhalten:

Die Menge macht das Gift!

Gesunde Grüße,

D. Double B.