Wenn ich in meiner langjährigen Arbeit als Personal Trainer und Coach eines gelernt habe: Die meisten Männer haben das Ziel, einen athletischen und muskulösen Körper zu haben. Aus gutem Grund – Frauen finden es anziehender und Männer zeigen mehr Respekt, wenn du dicke Arme und eine breite Brust hast. 

Heute gehe ich auf einige Schritte ein, auf die du achten solltest, um dir massivere Muskeln aufzubauen; und zwar ohne dabei Fett aufzubauen!

Fakt #1: Mehr Muskeln = Mehr Gewicht

Du kannst Muskel nicht effizient aufbauen, wenn du nicht an Gewicht zunimmst! Dein Körper kann nur Muskelgewebe aufbauen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Du musst also essen, um an Gewicht zuzunehmen. Nur dann ist der Körper gezwungen, etwas mit der zusätzlichen Energie anzufangen. Er kann es als Fett speichern, oder besser: Er baut Muskeln auf. Später zeige ich dir, wie du es hinbekommst, dass es Muskeln werden und nicht Fett.

Fakt #2: Dein Körper kann nur etwa 250 Gramm neue Muskelmasse pro Woche aufbauen.

So gerne du so schnell wie möglich 20 Kilogramm Muskeln aufbauen willst: es geht nicht. Es sei denn, du verwendest Steroide. Als Trainingseinsteiger geht vielleicht etwas mehr. Aber je mehr du dich deinem natürlichen Limit näherst, desto langsamer funktioniert der Muskelaufbau. Wie auch immer: Je schneller du an Gewicht zulegst, desto größer ist das Risiko, Fett aufzubauen. Versuche also, 0,5-1,5 Kilogramm pro Monat zuzulegen. Aber beiße dich nicht an exakten Zahlen fest; so lange du etwas Gewicht zulegen kannst, wirst du Ergebnisse erzielen!

Der effizienteste Weg, um deine Gewichtszunahme zu kontrollieren, ist leider das alte Kalorienzählen. Ist nervig, aber kann recht einfach sein. Apps wie „MyFitnessPal“ helfen dir dabei.

Fakt #3: Du musst stärker werden, um neue Muskeln aufzubauen!

Dein Körper baut nur dann Muskeln auf, wenn du ihm einen Grund dafür gibst. Wenn du jede Woche die selbe Menge an Gewichten gleich oft bewegst, hat dein Körper keinen Grund, neue Muskeln aufzubauen – er schafft es ja auch so.

Fakt #4: Einige Übungen sind besser als andere!

Es gibt tausende Trainingsübungen. Entscheide dich für die, mit denen du das meiste Gewicht bewegen kannst und schau auf meine Webseite: zur Trainingsplangestaltung: www.adrianpohl.de/personal-trainer-ich-mache-dich-fit/

Diese Übungen rekrutieren die meisten Fasern in deinem Muskelgewebe und aktivieren die meisten motorischen Einheiten deines Nervensystems. Grundübungen sind also angesagt! Die besten davon: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Reißen. Diese Übungen sollten der Schwerpunkt deines Workouts sein. Und du solltest versuchen, stärker zu werden und mehr Gewicht zu heben (oder mehr Wiederholungen zu machen), jedes Mal, wenn du trainierst.

#5: Ruhe, Ruhe und nochmals Ruhe!

(und weitere Ideen zur Regeneration)

Dein Körper baut Muskeln auf, wenn du ruhst und nicht wenn du trainierst. Während du trainierst, befindest du dich in einem sogenannten katabolen Zustand, in dem dein Körper Muskelgewebe abbaut! In einen anabolen Zustand (da baut er Muskeln auf) kommst du nur, wenn du dich nach dem Training ausreichend ausruhen kannst. Beim Schlafen zum Beusouel setzt dein Körper anabole Hormone frei.

Du solltest also genug schlafen – und trainingsfreie Tage haben. Wenn du jeden Tag Gewichte stemmst, unterdrückst du den Muskelaufbau. Deshalb empfehle ich Ganzkörpertraining nur an drei Tagen pro Woche. Und 7-8 Stunden Schlaf sind ideal.

Tipps für einen besseren Schlaf: Schaue eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme und halte dein Schlafzimmer kühl. Verdunkle dein Schlafzimmer vollständig. Du kannst dann besser ein- und durchschlafen.

Wenn du diese Schritte befolgst, garantiere ich, dass du neue Muskelmasse in einer optimalen Geschwindigkeit aufbaust. Und dass du Fettaufbau vermeidest.

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Dein