In Zeiten von YouTube, Google und einer Masse an sogenannten Personal Trainern kommt es oft zu zahlreichen Ansichten, was Training, Ernährung und Lifestyle angeht. So sagen beispielsweise die einen: „Kohlenhydrate machen dich dick.“ Die anderen sagen: „Kohlenhydrate bauen Muskeln auf.“ Und wieder andere behaupten: „Iss‘ einfach keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr.“ Und alle drei nutzen riesige Plattformen (YouTube & Co.), um Ihre Ansichten zu verbreiten. Hinzu kommt erschwerend, dass „Personal Trainer“ kein geschützter Begriff ist und sich jeder so nennen darf.

Aber wem soll man denn nun glauben? In dieser Menge an verschiedenen Ansichten  verliert man leicht den roten Faden und man beginnt zu verzweifeln, denn schließlich will man ja das Beste aus sich rausholen und seinen Körper optimal ernähren und trainieren.

Daher habe ich euch im Folgenden drei Tipps zusammengestellt, die man eher selten hört, aber sehr wichtig für den eigenen Körper und seine Funktionen sind:

  1. Wasser ist essentiell für deine Leistungsfähigkeit.

Wasser wird für nahezu alle Stoffwechselvorgänge im Körper gebraucht. Es wird benötigt um Blut zu bilden, Schadstoffe abzutransportieren und für viele, viele weitere Funktionen. Im Schnitt sollte jeder Mensch 3,7% – 4,2% seines Körpergewichts am Tag an Wasser oder ungesüßtem Tee trinken. Bei einem 80-Kilogramm-Mann entspricht das mit pauschal 4% seines Körpergewichtes 3,2 Liter am Tag, wenn er keinen Sport macht. Bei sportlicher Aktivität kann man gut und gerne noch einmal 0,5 – 1 Liter darauf rechnen, also ca. 4 Liter bei sportlicher Betätigung.

Das ist ganz schön viel, oder? Ja, aber dein Körper braucht tatsächlich diese Mengen, um funktions- und leistungsfähig zu sein, da wir Menschen selbst zu ca. 70% aus Wasser bestehen. Wichtig zu beachten ist auch, dass 2% Wasserverlust schon bis zu 20% Leistungsverlust bedeuten können! Ganz schön viele Zahlen auf einmal …

Die Take-Home-Message lautet: Trinke ausreichend Wasser. Wenn du trainierst, noch mehr!

  1. Iss‘ Fett, um Fett zu verbrennen.

Das hört sich erstmal paradox an, oder? Es wäre so schön, wenn es so einfach wäre. Natürlich spielt die Kalorienbilanz, also wie viele Kalorien ich meinem Körper zuführe und wie viele Kalorien mein Körper über den Tag verbrennt, eine erhebliche Rolle dabei, ob und wie viel Fett man verbrennen kann. Dennoch ist das nicht die einzige Gleichung, wenn es um Körperfettreduktion geht. Es gibt weitere Schrauben und Zahnräder, an denen man wunderbar drehen kann.

In unserer westlichen Welt ernähren wir uns hauptsächlich zu etwa 50-60% von Kohlenhydraten. Diese werden vom Körper in Glykogen umgewandelt und dienen zunächst als primäre Energiequelle, sobald etwas von unserem Körper abverlangt wird. Unsere Fettreserven, die ebenfalls Energiequellen sind, bleiben dabei aber weitgehend unangetastet, also verbrennen wir kein Fett. Mit „Iss‘ Fett, um Fett zu verbrennen“ ist also gemeint, dass wir versuchen sollten, dem Körper beizubringen, körpereigene Fette als primäre Energiequelle zu nutzen. Je weniger Kohlenhydrate wir dabei essen, desto eher funktioniert dieser Effekt. Nebenbei haben gesunde Fette zahlreiche, gesundheitliche Vorteile, die z.B. den Hormonhaushalt, Fettstoffwechsel und die Proteinsynthese betreffen.

Die Take-Home-Message, um Fett zu verbrennen: Versuche ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um Fett zu verbrennen. Falls du die Fettverbrennung noch effektiver gestalten willst, versuche Kohlenhydrate zu reduzieren und gesunde Fette zuzuführen.

  1. Kohlenhydrate sorgen für einen besseren Schlaf.

Oder anders formuliert: Kohlenhydrate machen müde.

Hier sind wir wieder bei dem Thema „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr!“. In meinen Augen und in den Augen vieler erfahrener Trainer, mit denen ich zusammenarbeite, ist eher das Gegenteil der Fall. Der Hintergrund ist folgender:

Kohlenhydrate produzieren den Neurotransmitter Serotonin (ein Botenstoff zwischen Zellen im Gehirn). Serotonin ist die Vorstufe unseres Tiefschlafhormons Melatonin. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden und gut schlafen. Je mehr Kohlenhydrate wir auf einmal essen und je kurzkettiger diese Kohlenhydrate sind, desto höher ist im Endeffekt die Melatoninproduktion im Körper.

Das ist super, wenn man abends Kohlenhydrate isst und daher besser einschlafen kann. Natürlich sollte man es hier mit den Mengen nicht übertreiben, sonst droht einem eher ein unruhiger Schlaf auf Grund der intensiven Verdauung. Weniger super für die natürliche Hormonkurve des Tages ist es, wenn morgens viele Kohlenhydrate gegessen werden: Brot, Brötchen, Müsli, Haferflocken, Milch, Orangensaft, Obstsalat etc. Auch das ist völlig in Ordnung! Wenn man das möchte und damit zurechtkommt, auf jeden Fall weitermachen. Die Menge ist dabei entscheidend. Sicher kennst du wie ich auch das Gefühl: Du verputzt mittags einen schönen Teller Nudeln und eine gute Stunde später fühlst du dich, als müsstest du erstmal unbedingt ein Verdauungsnickerchen einlegen. Nun weißt du, wieso …

Aber sollten dich Morgenmüdigkeit, wenig Konzentration in der ersten Tageshälfte, Mittagstiefs, Heißhungerattacken, schwieriges Einschlafen und unruhiger Schlaf tagtäglich begleiten, fühl’ dich gerne dazu eingeladen, ein kohlenhydratfreies Frühstück einzunehmen (z.B. Rührei mit Lachs und Schafskäse) und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen.

Take-Home-Message: Kohlenhydrate machen müde. Überlege dir gut, wann du sie dir zuführen willst.

Probiert es aus!

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Euer Adrian und D Double B.