Es ist einfach, funktionell, effektiv und überall durchführbar. Trainieren mit eigenem Körpergewicht.

In diesem Artikel erfährst Du, warum auch Du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren solltest und wie Du das in  sechs simplen Schritten umsetzen kannst.

Wusstest Du, dass Bodyweight Training (BT) im Jahr 2015 der angesagteste Fitnesstrend war? Weltweit!

Es gibt tatsächlich eine groß angelegete, jährliche Umfrage unter „Fitness Professionals“ – also Trainern, Studioleitern, etc. – bei der sich BT klar an die Spitze gesetzt hat. Durchgeführt wird diese Befragung vom renommierten American College of Sports Medicine (ACSM).

Damit auch Du mit deinem eigenen Körper rocken kannst – wenn Du konsequent dabei bleibst, lernst Du echt ein paar coole Übungen.

– hier die versprochene 6 Schritte-Anleitung für Dich:

1# Informiere Dich

Wenn Du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, hat das viele Vorteile:

  • Du bis ortsunabhängig. 2×2 Meter Platz reichen in den meisten Fällen.
  • Du bist wetterunabhängig. Wenn es draußen stürmt und schneit, machst Du Dein Training einfach zu Hause.
  • Du bist zeitunabhängig. Du kannst es immer machen: In der Mittagspause (wenn Du eine Duschmöglichkeit hast), in der Früh, am Abend, etc.
  • BT ist extrem effektiv in der schon in nur 6 Wochen bemerkenswerte Steigerungen was Kraft und Schnellkraft betrifft, nachgewiesen wurden.
  • Du trainierst immer auch funktionell. Wenn Du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst Du gar keine isolierten Muskelgruppen trainieren, sondern sprichst immer ganze Muskelketten an, was Deine Bewegungen letztendlich geschmeidiger macht und Dich weniger verletzungsanfällig werden lässt. Warum es wichtig ist, in kinetischen Ketten zu denken und deren häufigsten Anfang – die Körpermitte – zu trainieren (und das machst Du mit BT auf jeden Fall).
  • Bodyweight Training hilft dir auch gut beim Fettabbau, vor allem wenn Du es mit hochintensivem Intervalltrainingkombinierst. Weil Du daDurch zum Beispiel Deine Stoffwechselrate auch für Stunden nach dem Training erhöhen kannst (Nachbrenneffekt).
  • Es ist herausfordernd. Egal wie gut Du schon bist. Es gibt immer noch Möglichkeiten, Dich zu steigern.
  • Es ist kostenlos. Du brauchst keinen monatlichen Beitrag zu bezahlen und kein großartiges Equipment (nur eine Matte oder Handtuch)
  • Du trainierst gleichzeitig immer auch Deine Mobilität und Gelenkigkeit, da sie Bedingungen für das korrekte Ausführen von Übungen sind. Das wirkt sich wiederum positiv auf Deine Leistung aus.
  • bei einseitigen Übungen – immer auch Deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
  • Du kannst BT alleine oder auch in einer Gruppe machen – je nachdem wie es dir mehr Spaß macht.
  • Bodyweight Training wird nie langweilig. Du kannst immer neue Variationen der Übungen und Workouts machen.
  • BT kann gleichzeitig Deine Ausdauer und Kraft verbessern. Wenn Du mal 100 Burpees am Stück gemacht hast, weißt Du, was ich meine.
  • Durch die Kombination mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) kannst Du – als Fortgeschrittener – Zeit sparen und neue Reize setzen, die Dich und Deinen Körper noch weiter nach vorne bringen.Aber aufgepasst es gibt auch nicht so tolle Dinge beim BT.

Daher sollst Du auch über die Schattenseiten von BT aufgeklärt werden. Auch wenn es viel mehr Licht als Schatten gibt:

  • Du musst die richtige Technik der Übungen erlernen, damit Du Deine Gelenke nicht falsch belastest.
  • Das Training ist ein wenig härter als ein lockerer Lauf oder schnell mal im Fitnessstudio ein paar Gewichte zu stemmen.
  • Wenn Du keine Lust hast, Dich zu überwinden und manchmal auch an Deine – derzeitigen – körperlichen Grenzen zu gehen, wirst Du die Motivation nicht lange hoch halten können.
  • Der Widerstand bzw. die Schwierigkeit der Übungen ist nicht so einfach veränderbar wie im Fitnessstudio.

Zwischenfazit

Die Vorteile überwiegen.

Eindeutig.

Oder was meinst Du?

 

#Setze dir Ziele!

Ziele im Bodyweight Training können vielfältig sein. Meistens orientieren sie sich daran, eine bestimmte Übung zu beherrschen.

So war es zum Beispiel bei mir mit den Muscle Ups(Kombination aus Klimmzug und Dip).

Aber es könnte auch sein, dass Du eine gewisse Anzahl an Wiederholungen einer Übung schaffen möchtest, zum Beispiel 10 Klimmzüge am Stück.

Oder 10 Liegestütze am Stück.

Selbstverständlich kann auch eine Körpertransformation bzw. Fettabbau oder Gewichtverlieren ein Ziel sein.

Damit Du Ziele erreichen kannst, musst Du dir also definitiv welche setzen.

Denn wenn Du dir schon Ziele setzt, solltest Du es auch richtig machen.

 

#3 Lerne die richtige Technik!

Ich will ehrlich zu dir sein.

Nur wenn Du die richtige Technik erlernst, funktioniert Dein Bewegungsapparat wie eine gut geölte Maschine.

Die Technik ist der kritische Punkt beim Bodyweight Training. Der Punkt, der über Erfolg und Misserfolg entscheidet.

Wenn Du die Übungen dauerhaft falsch ausführst, riskierst Du Verletzungen.

Lass Dich deshalb zu Beginn von einem professionellen Trainer begleiten und dir die wichtigsten Übungen zeigen.

Lerne die Übungen und mache dir die richtige Technik zu eigen. Und überprüfe Dich selbst immer wieder dabei.

Vorneweg: Arbeite an dir und deiner Technik. Bei jedem Training!

 

#4 Verfolge Deine Fortschritte!

Wenn Du nach einem Trainingsplan trainierst, ist es wichtig, dass Du Deine Fortschritte verfolgst.

Nur so kannst Du im Gespräch mit deinem Trainer gegensteuern, wenn das Training beispielsweise zu hart, oder zu leicht ist.

Protokolliere Deinen Fortschritt: Egal ob digital oder analog 🙂

Wie machst Du das?

Ganz einfach:Du schreibst auf, wie lange Du trainierst hast, wie viele Wiederholungen Du gemacht hast, etc.

Das kannst Du direkt im von mir vorgefertigten Trainingsplan machen, wenn Du ihn dir zum Beispiel ausdruckst.

Damit Du immer up to date über Deine Leistungen bist.

 

#5 Erhöhe die Frequenz

Wenn Du bereits Erfahrung mit Bodyweight Training gesammelt hast, solltest Du auf jeden Fall auch High Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining) in Deine Trainingsroutine einbauen.

Übrigens: Bei meinen Outdoor Workouts der  habe ich HIIT schon für Dich inkludiert.

Du kannst aber natürlich auch auf andere Art und Weise die Schlagzahl erhöhen.

Zum Beispiel indem Du Dich bei Freeleticsanmeldest. Oder indem Du zusätzlich noch eine Sportart mit Freunden ausübst, die dir Spaß macht: Basketball , Beach Volleyball, Tennis, etc. Oder wenn Du ins nächste Level meiner Trainingspläne wechselst.

Du kannst auch eine Ausdauersportart wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren nebenbei betreiben.

 

#6 Bleib dran, erreiche Deine Ziele und setze dir neue!

Ich höre Dich schon fragen:

„Hey Adrian, was ist, wenn ich meine Ziele erreicht habe?“

Wer all seine Ziele erreicht hat, hat sie sich als zu niedrig ausgewählt. – Herbert von Karajan

Dann steckst Du dir ganz einfach wieder neue.

Wenn Du Deine Ziele erreicht hast, kannst Du zurecht stolz auf Dich sein. Du solltest Dich aber schon bald wieder auf zu neuen Ufern machen und dir höhere Ziele stecken!

Unterschätze nicht die Wichtigkeit dieser Aufgabe!

Selbst wenn Du nach 12 Wochen Training so gut in Form bist wie noch nie, läufst Du Gefahr Deine Motivation und Dein Momentum zu verlieren, wenn Du nicht wieder neue Ziele ins Visier nimmst.

Spätestens dann ist es also an der Zeit, die 6 Schritte meiner Anleitung nochmal zu durchlaufen.

Ich wünsche dir von ganzem Herzen das Du die Vorzüge von Training mit dem eigenen Körpergewicht erkennst und meinen Trainingsplan auch in die Praxis umsetzt.

Jetzt ist die beste Zeit dafür!

Das Gestern ist fort – das Morgen nicht da. Leb‘ also heute! Pytha

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