Du Brauchst nur diese zwei Übungen, um ein klasse Workout zu performen. Ohne jegliches Equipment! (Und das Beste: es sind keine Burpees dabei ;-)).

Das allerwichtigste, um ein effektives Workout zu gestalten ist zu wissen, was genau Deine Ziele Sind. Wenn Dein Ziel der nächste Ultra-Marathon ist oder beim Kreuzheben 150 Prozent deines eigenen Körpers zu liften, dann brauchst Du einen speziellen Trainingsplan. Und die dafür besten Übungen, um maximale Erfolge zu erzielen.

Wenn es dir aber darum geht, so richtig zu schwitzen, deinen Kreislauf in Wallung zu bringen, ein paar Kalorien zu verbrennen – ohne Studio, ohne teures Equipment: dann habe ich hier zwei Übungen, die Du locker in deinen stressigen Alltag integrieren kannst: dann ist dieses simple, aber hoch intensive Leiter-Workout genau das Richtige. Es gibt natürlich viele klasse Übungen, die dich an dein Limit bringen. Ich habe mich für diese entschieden, und es müssen wirklich nicht immer Burpees sein, die dich zerstören.

Es funktioniert sehr einfach.:

Du machst von Übung 1 nur eine Wiederholung und von Übung 2 zwei Wiederholungen.

Übung 1 ist zu Beginn also leicht und Übung 2 etwas härter. Gegen Ende des Workouts wendet sich das ganze. Mach dich für den Schweiß bereit!

Übung 1: Liegestützen + Cross Mountain Climber

Start in der High-Plank-Position, Bauch angespannt und die Handgelenke unter den Schultern. Beuge die Ellenbogen und bring Deinen Körper nun Richtung Boden .

Danach drücke Dich wieder nach oben (das ist der Push up).

Zurück in der Ausgangsposition bringe Dein rechtes Knie so nah wie möglich zum linken Ellenbogen dann wiederhole das ganze mit der anderen Seite. Das ist dann zusammen eine Wiederholung.

Wenn die Kraft fehlt, kannst Du auch die Knie abstützen.

Übung 2: Deck Squat

Starte im Stehen mit deinen Füßen hüftbreit auseinander und deinen Händen vor der Brust.

Bring Deinen Po den ganzen Weg nach unten auf die Erde. Dann rollst Du nach hinten und ziehst die angewinkelten Knie und Füße über deinem Oberkörper nach hinten. Nutze das Momentum und die Geschwindigkeit, um wieder nach vorne auf die Füße zu kommen bis du wieder in der Ausgangsstellung angelangt bist.

Das ist eine Wiederholung.

Um es Dir etwas zu erleichtern, komm mit gekreuzten Beinen nach oben oder nutze Deine Hände zum abstützen.

Um Dich mehr herauszufordern, nimm noch ein Gewicht vor die Brust. Kettlebell oder Kurzhantel.

The Workout: Inverse Ladders

Round 1:

10 Wdh.  Übung 1

2 Wdh. Übung 2

Round 2:

8 Wdh. Übung 1

4 Wdh. Übung 2

Round 3:

6 Wdh. Übung 1

6 Wdh. Übung 2

Round 4:

4 Wdh. Übung 1

8 Wdh. Übung 2

Round 5:

2 Wdh. Übung 1

10 Wdh. Übung 2

 

Versuche die Leiter komplett ohne Pause durchzuführen.

Viel Spaß und Schweiß!

Euer